Καλοκαίρι και βιταμίνες: Οι «αφανείς» ελλείψεις που δεν πρέπει να αγνοήσουμε

Το καλοκαίρι είναι για πολλούς η πιο όμορφη εποχή του χρόνου: ήλιος, διακοπές, μπάνια, ελαφριά γεύματα και ξεκούραση. Ωστόσο, πίσω από την ανεμελιά της εποχής, ο οργανισμός καλείται να διαχειριστεί σημαντικές μεταβολές που επηρεάζουν άμεσα τη διατροφή και την υγεία μας. Οι υψηλές θερμοκρασίες, η εφίδρωση, η μειωμένη όρεξη, και οι αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες βασικών βιταμινών, ειδικά των υδατοδιαλυτών. Αυτές οι ελλείψεις είναι συχνά σιωπηλές και εκδηλώνονται με συμπτώματα που πολλοί αγνοούν ή αποδίδουν απλώς στη ζέστη: κόπωση, πονοκέφαλοι, μεταπτώσεις διάθεσης και κακή αντοχή.

Ποιες είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες και γιατί μας ενδιαφέρουν ιδιαίτερα το καλοκαίρι

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: Βιταμίνες του συμπλέγματος B (B1, B2, B3, B6, B12, φολικό οξύ κ.ά.) και η βιταμίνη C. Δεν αποθηκεύονται στο σώμα και αποβάλλονται μέσω των ούρων, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει προσλαμβάνονται καθημερινά.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες: Πρόκειται για τις βιταμίνες A, D, E, K. Αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό και το ήπαρ, συνεπώς δεν χρειάζονται καθημερινή αναπλήρωση.

Το καλοκαίρι, η υπερβολική εφίδρωση και η αφυδάτωση αυξάνουν τις απώλειες υγρών και κατ’ επέκταση των υδατοδιαλυτών βιταμινών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών. Εάν δεν γίνει επαρκής αναπλήρωση μέσω της διατροφής, ο οργανισμός αρχίζει να δυσλειτουργεί.

Πώς το καλοκαίρι οδηγεί σε ελλείψεις βιταμινών

Το καλοκαίρι φέρνει σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητά μας. Οι ζεστές θερμοκρασίες οδηγούν σε αυξημένη εφίδρωση και μεγαλύτερη απώλεια υγρών και βιταμινών. Επιπλέον, το καλοκαίρι η όρεξη για φαγητό μειώνεται και συνήθως η ποικιλία αλλά και η ποσότητα των τροφίμων περιορίζεται (αποφυγή γευμάτων που θεωρούνται «βαριά» ή παράλειψη πρωινού/βραδινού γεύματος). Τέλος, τους καλοκαιρινούς μήνες παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση καφέδων ή αλκοόλ, που έχουν διουρητική δράση, αυξάνοντας τις πιθανότητες αφυδάτωσης.

Όλα τα παραπάνω συνθέτουν το ιδανικό έδαφος για «σιωπηλές» ελλείψεις βιταμινών, ειδικά σε παιδιά, εφήβους, ηλικιωμένους, αλλά και σε άτομα που εργάζονται πολλές ώρες εκτεθειμένα στον ήλιο.

Συμπτώματα που δεν πρέπει να αγνοήσουμε

Η έλλειψη υδατοδιαλυτών βιταμινών σταδιακά μπορεί να εκδηλωθεί με:

• Χρόνια κόπωση (ακόμη και μετά από ξεκούραση)
• Μυϊκές κράμπες ή πόνους
• Πονοκεφάλους χωρίς σαφή αιτία
• Νευρικότητα ή καταθλιπτική διάθεση
• Αδυναμία συγκέντρωσης
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό, αυξημένες ιώσεις ή λοιμώξεις

Ποιες τροφές μας προστατεύουν φυσικά

Ευτυχώς, η φύση φροντίζει για εμάς και το καλοκαίρι βρίσκουμε άφθονα τρόφιμα εποχής που είναι πλούσια σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Μερικές εξαιρετικές επιλογές είναι τα πορτοκάλια, τα κεράσια, τα ακτινίδια και οι πιπεριές για επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C. Οι φακές, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού για βιταμίνες B1, B2 και B3. Καλές πηγές βιταμίνης Β6 αποτελούν οι πατάτες, οι μπανάνες, ο τόνος και το κοτόπουλο. Για φολικό οξύ εντάξτε στη διατροφή σας το μαρούλι, το σπανάκι, τα φασολάκια και γενικά τα όσπρια. Τέλος, προσλάβετε επαρκή βιταμίνη Β12 καταναλώνοντας κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά.

Tip: Ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός σας είναι να μην αποκλείετε καμία ομάδα τροφίμων και να στοχεύετε στην ποικιλία (πολύχρωμο πιάτο)!

Ο ρόλος της ενυδάτωσης

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες κυκλοφορούν στον οργανισμό μέσω του νερού. Εάν δεν πίνετε αρκετά υγρά η απορρόφησή τους μειώνεται ενώ -μέσω της εφίδρωσης- ενισχύεται η απώλειά τους. Συνεπώς, πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 – 2 λίτρα νερό, και προτιμήστε τρόφιμα όπως το καρπούζι, το αγγούρι, το γιαούρτι και οι σούπες (ακόμη και κρύες).

Τελικές συμβουλές για καλοκαιρινή διατροφική ισορροπία

• Καταναλώστε 3-5 μερίδες φρούτων & λαχανικών την ημέρα
• Επιλέξτε όσπρια και δημητριακά για βιταμίνες του συμπλέγματος B
• Προσθέστε πρωτεΐνη (π.χ. αυγό, τυρί, ψάρι) στα καλοκαιρινά γεύματα
• Μην παραλείπετε γεύματα
• Παραμένετε επαρκώς ενυδατωμένοι

Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος διατροφικών «προκλήσεων». Με σωστή ενυδάτωση και ποικιλία στη διατροφή, μπορούμε να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας και να απολαύσουμε το καλοκαίρι γεμάτοι ενέργεια και υγεία!