Τρώμε υγιεινά, τρώμε έξυπνα! Οι κατάλληλοι συνδυασμοί για ύψιστη θρεπτική αξία

Τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που καταναλώνουμε απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρονται στους ιστούς. Ωστόσο, οι ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που τελικά λαμβάνουμε εξαρτώνται από τη βιοδιαθεσιμότητα των μικροθρεπτικών συστατικών, η οποία -σε έναν βαθμό- επηρεάζεται από τους τροφικούς συνδυασμούς που κάνουμε. Με απλά λόγια, ο τρόπος που συνδυάζουμε ορισμένες τροφές μεταξύ τους μπορεί είτε να ενισχύσει είτε να εμποδίσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Ασβέστιο & βιταμίνη D

Ο οργανισμός μας χρειάζεται βιταμίνη D προκειμένου να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο. Οι κρόκοι των αυγών αλλά και ο τόνος (ψάρι) περιέχουν βιταμίνη D, επομένως συνδυάστε τα τρόφιμα αυτά με γαλακτοκομικά της αρεσκείας σας (π.χ. τυρί) για μέγιστη απορρόφηση ασβεστίου.

Σίδηρος & βιταμίνη C

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου· ο οργανικός (αιμικός σίδηρος) και ο ανόργανος (μη αιμικός). Η αιμική μορφή σιδήρου εντοπίζεται στο κόκκινο κρέας αλλά και στα οστρακοειδή, απορροφάται σε μεγάλο βαθμό από τον ανθρώπινο οργανισμό και επιδρά θετικά στις αποθήκες σιδήρου στο σώμα. Η μη αιμική μορφή προσλαμβάνεται από φυτικές πηγές (π.χ. όσπρια, κάποια λαχανικά όπως το σπανάκι, ξηρούς καρπούς, σιτηρά όπως το ρύζι κ.ά.), ωστόσο η απορρόφηση αυτής της μορφής σιδήρου είναι πολύ χαμηλή.

Για τον λόγο αυτό, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές ενισχύεται σημαντικά από την παρουσία όξινου περιβάλλοντος, όπως αυτού που δημιουργεί η παρουσία βιταμίνης C. Αυτό σημαίνει ότι ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C με φυτικές πηγές σιδήρου είναι μια εξαιρετική επιλογή. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριές στο ρύζι σας ή ξύδι στις φακές σας. Tip: Συνήθως οι πηγές της βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στο μαγείρεμα, γι’ αυτό προτιμήστε να τις προσθέτετε την ώρα του σερβιρίσματος.

Από την άλλη, υπάρχουν ορισμένα συστατικά που δεσμεύουν τον σίδηρο και δεν τον αφήνουν να αξιοποιηθεί από τα κύτταρα του οργανισμού. Τα συστατικά αυτά είναι το ασβέστιο των γαλακτοκομικών, που επιδρά τόσο στον αιμικό όσο και στον μη αιμικό σίδηρο, αλλά και οι τανίνες που εμπεριέχονται στο τσάι και τον καφέ. Καταναλώστε, λοιπόν, το τσάι ή τον καφέ σας καθώς και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο τουλάχιστον 1 με 2 ώρες πριν από την πρόσληψη κάποιας πηγής σιδήρου.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες ή καροτενοειδή & λίπος

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (π.χ. βιταμίνη Κ) και τα καροτενοειδή πρέπει να συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε καλά λίπη. Τα καροτενοειδή είναι ενώσεις που βρίσκονται σε κόκκινα, πορτοκαλί και σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως καρότα, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι και μπρόκολο, ενώ η βιταμίνη Κ εντοπίζεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συνεπώς, προσπαθήστε να καταναλώνετε τα τρόφιμα αυτά συνδυαστικά με ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.

Λεμόνι & πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το λεμόνι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας, αυξάνοντας την αιμοσφαιρίνη -μέσω της αύξησης της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου.

Προβιοτικά & πρεβιοτικά

Η από κοινού κατανάλωση προβιοτικών και πρεβιοτικών προωθεί την υγεία του εντέρου. Τα πρεβιοτικά δρουν ως “λίπασμα” για τα καλά βακτήρια, συνεπώς – για ένα καλύτερο μικροβίωμα- μπορείτε να συνδυάζετε το γιαούρτι σας με μπανάνα, αφού η ινουλίνη που περιέχεται στις μπανάνες ενεργοποιεί την ανάπτυξη των προβιοτικών (καλών βακτηρίων) που υπάρχουν στο γιαούρτι.

Αυτήν τη χρονιά πείτε αντίο στις δίαιτες, τους περιορισμούς, τις αποτοξινώσεις και τις υπερβολές. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα βελτιώσετε την υγεία και την εμφάνισή σας, τρώγοντας σωστά, ισορροπημένα, έξυπνα και υγιεινά!