Μελατονίνη: H ορμόνη του ύπνου!

Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη που παράγεται από τον ενδοκρινή αδένα του ανθρώπινου εγκεφάλου, τη λεγόμενη επίφυση. Όπως και σε όλα τα ζώα, έτσι και στον άνθρωπο, τα επίπεδα των συγκεντρώσεών της στο αίμα αυξομειώνονται, ακολουθώντας έναν ημερήσιο κύκλο, επιτρέποντας έτσι τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Για τον λόγο αυτό καλείται συχνά και ορμόνη του ύπνου, αφού ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Πιο συγκεκριμένα, η έκκριση της μελατονίνης ξεκινάει φυσιολογικά νωρίς το βράδυ και μεγιστοποιείται κατά τις ώρες 2-4 π.μ.. Η παραγωγή της επηρεάζεται από την έκθεση του ατόμου στο φως, συνεπώς σταματάει τις πρωινές ώρες, και μειώνεται σταδιακά με το πέρασμα του χρόνου και τη συνακόλουθη γήρανση του ανθρώπινου οργανισμού.

Ιδιότητες και οφέλη

Αρχικά, αξίζει να επισημάνουμε ότι ο ελλιπής, μη επαρκής ύπνος έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ανθρώπινο οργανισμό και την υγεία. Επηρεάζει σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες και γνωστικές διεργασίες, αλλά μπορεί να προκαλέσει και σοβαρά προβλήματα, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικές δυσλειτουργίες, διαβήτη και άλλα. Επιπλέον, επαναλαμβανόμενοι μη ποιοτικοί ύπνοι, μπορεί δυνάμει να προκαλέσουν ευερεθιστότητα και συναισθηματική αστάθεια. Η μελατονίνη παρέχει πολλαπλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό και -ειδικότερα- στην απόδοση του ύπνου, αφού συμβάλλει στη(ν):

• Μείωση του απαιτούμενου χρόνου για χαλάρωση
• Διευκόλυνση του ύπνου
• Διατήρηση ενός σταθερού μοτίβου ύπνου
• Ανακούφιση από το υποκειμενικό αίσθημα της χρονικής υστέρησης του βιολογικού ρολογιού (τζετ λαγκ)

Φυσικές πηγές μελατονίνης

Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης έχει γίνει τελευταία ένας πολύ δημοφιλής τρόπος για να ενισχυθεί η φυσική παραγωγή της ορμόνης στο σώμα. Και ενώ τα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο σε διάφορες μορφές (κάψουλες, ταμπλέτες, ζελεδάκια, σπρέι) είναι γενικά ασφαλή, δεν είναι λίγοι εκείνοι που αναζητούν φυσικούς τρόπους με τους οποίους θα μπορούσαν να ενισχύσουν τα επίπεδα μελατονίνης στον οργανισμό τους.

Μάλιστα, πολλοί υποστηρίζουν ότι η λήψη και η ενίσχυση της φυσικής παραγωγής μελατονίνης από φυσικές πηγές τροφίμων είναι ένας ολιστικός τρόπος για την υποστήριξη του ύπνου, δεδομένου ότι οι τροφές αυτές αποτελούν συνήθως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και προσφέρουν διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, τα πλούσια σε μελατονίνη τρόφιμα συχνά περιέχουν άλλες ενώσεις που προάγουν τον ύπνο, όπως πρόδρομες ουσίες της τρυπτοφάνης και της σεροτονίνης, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως η Β6, ενώ -τέλος- η ενσωμάτωση των τροφών αυτών στο διαιτολόγιο μπορεί να αποτελέσει μια βιώσιμη και μακροπρόθεσμη λύση για την προώθηση υγιών προτύπων ύπνου.

Ποια τρόφιμα, λοιπόν, περιέχουν την ορμόνη του ύπνου; Ενώ η μελατονίνη δεν βρίσκεται συνήθως σε μεγάλες ποσότητες στα τρόφιμα, υπάρχουν ορισμένα που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προώθηση της παραγωγής της:

Τα κεράσια, ιδιαίτερα τα βύσσινα, είναι μία από τις πιο γνωστές πηγές μελατονίνης σε τρόφιμα.

Τα σταφύλια, ιδίως οι κόκκινες ποικιλίες, περιέχουν ένα σημαντικό ποσοστό μελατονίνης στη φλούδα τους.

Οι μπανάνες αποτελούν μια φυσική και υγιεινή πηγή μελατονίνης. Περιέχουν, επίσης, βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή της.

Η βρώμη είναι πλούσια σε πρόδρομες ουσίες της μελατονίνης, όπως η τρυπτοφάνη και η σεροτονίνη, οι οποίες εμπλέκονται στη φυσική παραγωγή της από τον οργανισμό.

Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι ηλιόσποροι, περιέχουν μελατονίνη και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας φιλικής προς τον ύπνο διατροφής. Είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου, ενός μετάλλου που μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και τη ρύθμιση του ύπνου.

Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), το οποίο παίζει ρόλο στη σύνθεση της μελατονίνης. Η προσθήκη αυτών των λαχανικών στη διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τη φυσική παραγωγή της από το ανθρώπινο σώμα.

Συνεπώς, επιλέξτε τα τρόφιμα ή τη μορφή συμπληρώματος που ταιριάζει καλύτερα στη δική σας ανάγκη (συμβουλευτείτε σχετικά τον γιατρό σας), υιοθετήστε μια χαλαρωτική, βραδινή ρουτίνα, αποφεύγοντας τη χρήση κινητού και τηλεόρασης, και αναβαθμίστε την ποιότητα του ύπνου σας με τη συμβολή της ορμόνης του ύπνου!