Πρωτεΐνη: Η σημασία, ο ρόλος της και οι φυτικές πηγές πρόσληψης

Η πρωτεΐνη ανήκει στα λεγόμενα μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Όπως άλλα βιολογικά μακρομόρια (π.χ. οι πολυσακχαρίτες, τα λιπίδια, και νουκλεϊκά οξέα) έτσι και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για όλους τους ζωντανούς οργανισμούς και συμμετέχει σε κάθε διαδικασία μέσα στα κύτταρα. Πολλές πρωτεΐνες δρουν ως ένζυμα και είναι ζωτικής σημασίας στον μεταβολισμό. Άλλες έχουν δομικές ή μηχανικές λειτουργίες, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση της μορφής των κυττάρων. Είναι επίσης σημαντικές στη διακυτταρική επικοινωνία, τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος, τον σχηματισμό κυτταρικών ιστών και τον κυτταρικό κύκλο. Πιο συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη:

• Αποτελεί δομικό συστατικό των μυών, των οστών, των μαλλιών, του αίματος και όλων των σωματικών υγρών
• Βοηθά στη διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας
• Διατηρεί την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού
• Προωθεί την ταχύτερη αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση
• Συμβάλλει στη διατήρηση ή/και απώλεια σωματικού βάρους

Ζωική και φυτική πρωτεΐνη

Κατά την πέψη, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρότερα συστατικά, που ονομάζονται αμινοξέα. Μέσα στο σώμα, πολλά αμινοξέα μαζί, σε διάφορους συνδυασμούς, συνθέτουν τις αντίστοιχες πρωτεΐνες, που είναι απαραίτητες για τη δόμηση και τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Ο αριθμός των συνολικών αμινοξέων είναι 20, με τα 9 από αυτά να ονομάζονται απαραίτητα, δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, αλλά πρέπει να τα προσλάβει μέσω της καθημερινής διατροφής. Η πρωτεΐνη του κρέατος περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα και σε αναλογία αντίστοιχη με αυτήν των πρωτεϊνών του ανθρώπινου σώματος. Από την άλλη, οι πρωτεΐνες των φυτικών τροφών, συνήθως περιέχουν σε μικρότερη ποσότητα κάποιο ή κάποια μόνο από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνουμε καθημερινά ποικιλία τροφών, ώστε να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με όλα τα απαραίτητα συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα, κ.ά.). Σε γενικές γραμμές, προτείνεται περίπου το 20% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών ενός υγιούς ενήλικα να λαμβάνεται από τις πρωτεΐνες, ποσοστό το οποίο μπορεί να είναι μικρότερο ή μεγαλύτερο ανάλογα με το ιστορικό και την καθημερινή δραστηριότητα του κάθε ανθρώπου. Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν μία διατροφή που περιλαμβάνει και τις δύο πηγές πρωτεϊνών (φυτική και ζωική), ωστόσο δεν είναι λίγοι αυτοί που ακολουθούν χορτοφαγική (vegetarian) ή αυστηρά χορτοφαγική (vegan) δίαιτα, αποκλείοντας υψηλά πρωτεϊνούχες τροφές, όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά από τη διατροφή τους. Κάτι αντίστοιχο παρατηρείται και σε περιόδους νηστείας, όταν οι άνθρωποι -για θρησκευτικούς κυρίως λόγους- απέχουν από την κατανάλωση κρέατος, ψαριών και γαλακτοκομικών για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη

Στις περιπτώσεις κατά τις οποίες η κατανάλωση ζωικών πηγών πρωτεΐνης δεν είναι εφικτή ή επαρκής, είναι σημαντικό να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής μια ποικιλία τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες.

Πιο συγκεκριμένα, τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), ο αρακάς αλλά και τα προϊόντα της σόγιας (τυρί τόφου, τέμπε, φασόλια edamame), αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Επιπλέον, σημαντικές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης δίνουν οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους) και οι σπόροι (τσία, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος και λιναρόσπορος). Τέλος, δημητριακά όπως η κινόα και η βρώμη καθώς και λαχανικά, όπως τα μανιτάρια, το σπανάκι ή το μπρόκολο πρέπει να περιλαμβάνονται συχνά σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Ο συνδυασμός οσπρίων, δημητριακών, ξηρών καρπών, σπόρων, προϊόντων σόγιας και λαχανικών, εγγυάται την κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών και την ισορροπημένη αναλογία στα απαραίτητα αμινοξέα. Μάλιστα, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι χορτοφάγοι που προσλαμβάνουν καθημερινά τις απαραίτητες θερμίδες, καταναλώνοντας παράλληλα μια ποικιλία φυτικών τροφών, καλύπτουν πλήρως τις ημερήσιες απαιτήσεις τους σε πρωτεΐνη.

Συμπερασματικά, όσοι θέλουν να λαμβάνουν – ένα μέρος ή το σύνολο – των ημερήσιων πρωτεϊνικών τους απαιτήσεων μέσω φυτικών πηγών, έχουν τη δυνατότητα να το κάνουν μέσω μιας ποικιλίας τροφίμων μη ζωικής προέλευσης.