Ο όρος μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στο διατροφικό πρότυπο που ακολουθούσαν οι λαοί της Μεσογείου -και συγκεκριμένα οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νοτίου Ιταλίας- βασικό συστατικό του οποίου ήταν το ελαιόλαδο. Πολλοί επιστήμονες έχουν εδώ και δεκαετίες ασχοληθεί με αυτό το μοντέλο διατροφής, αναζητώντας τα πιθανά οφέλη του στην ανθρώπινη υγεία. Η εκτενής επιστημονική ανάλυση και η σύνδεση της μεσογειακής διατροφής με την υγεία επήλθε το 1993, όταν πραγματοποιήθηκε το πρώτο οργανωμένο συνέδριο για τη μεσογειακή διατροφή. Σκοπός του συνεδρίου αυτού ήταν ο σχεδιασμός μιας διατροφικής πυραμίδας, που να αντανακλά τις διατροφικές συνήθειες των λαών της Μεσογείου, προκειμένου να χρησιμοποιηθεί ως γνώμονας για τη βάση της υγιεινής διατροφής. Το σχήμα αυτό αποτελεί μέχρι και σήμερα ένα χρήσιμο εργαλείο για τον καθορισμό των κατευθυντήριων γραμμών μιας διατροφής, με βάση την εποχικότητα, τη διαθεσιμότητα, την ποικιλία και τον μετριασμό στην κατανάλωση τροφίμων.
Η βάση της μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται κυρίως στην κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης αλλά και στη χρήση του ελαιόλαδου ως βασικής πηγής λίπους. Τα φρέσκα φρούτα ενδείκνυνται και καταναλώνονται ως επιδόρπιο, ενώ τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα αυγά έχουν σημαντική παρουσία σε αυτό το μοντέλο διατροφής. Επιπλέον, συστήνεται η καθημερινή χρήση βοτάνων και μπαχαρικών, ενώ σε καθημερινή βάση καταναλώνονται μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού συνοδευτικά με τα κυρίως γεύματα. Τέλος, περιορίζεται στο ελάχιστο η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και σπανίζουν έως απουσιάζουν τα κορεσμένα λιπαρά. Πιο συγκεκριμένα, οι συστάσεις της λεγόμενης μεσογειακής πυραμίδας για την καθημερινή, εβδομαδιαία και μηνιαία κατανάλωση τροφίμων προβλέπουν:
Καθημερινή κατανάλωση: Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών (8 μικρομερίδες), λαχανικών (6 μικρομερίδες), φρούτων (3 μικρομερίδες), ελαιόλαδου και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά (2 μικρομερίδες). Παράλληλα, επιτρέπεται η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (1-2 ποτήρια κρασιού ημερησίως).
Εβδομαδιαία κατανάλωση: Σε εβδομαδιαία βάση συστήνεται η κατανάλωση πατάτας (3 μικρομερίδες), ψαριού (5-6 μικρομερίδες), πουλερικών (4 μικρομερίδες), ελιών, οσπρίων, ξηρών καρπών (3-4 μικρομερίδες), αυγών (3 μικρομερίδες) και γλυκών με βάση το μέλι (3 μικρομερίδες).
Μηνιαία κατανάλωση: Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων αυτού συνιστάται να περιορίζεται στη 1 φορά τον μήνα (4 μικρομερίδες).
Φυσικά, οι ακριβείς ποσότητες όλων των παραπάνω προτάσεων πάντα εξατομικεύονται ανάλογα τις ατομικές ανάγκες και τους στόχους του καθενός, ενώ η συστηματική σωματική άσκηση αποτελεί αναγκαία συνθήκη για τη διατήρηση της υγείας.
Από την άλλη, το μεσογειακό μοντέλο διατροφής απορρίπτει και αποκλείει τα ανθυγιεινά και επεξεργασμένα συστατικά ή τρόφιμα, όπως η ζάχαρη (π.χ. αναψυκτικά, καραμέλες, παγωτά, επιτραπέζια ζάχαρη, γλυκά, μπισκότα, κ.ά.) οι εξευγενισμένοι κόκκοι (π.χ. λευκό ψωμί και ζυμαρικά), τα μεταποιημένα λιπαρά (π.χ. μαργαρίνη και διάφορα μεταποιημένα τρόφιμα, όπως τα σφολιατοειδή), τα εξευγενισμένα έλαια (π.χ. σογιέλαιο) και το μεταποιημένο κρέας (π.χ. λουκάνικα, αλλαντικά, χοτ ντογκ).
Η μεσογειακή διατροφή ως ασπίδα προστασίας
Μέχρι σήμερα, πλήθος μελετών καταδεικνύει τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής τόσο στη γενικότερη υγεία και την πρόληψη όσο και στη διαχείριση συγκεκριμένων παθολογικών καταστάσεων. Αναλύοντας τον μεσογειακό τρόπο ζωής και τη συνεργατική δράση των συστατικών των τροφίμων που περιλαμβάνει, οι έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η υιοθέτηση αυτού του διατροφικού μοντέλου έχει ευεργετική επίδραση, αφού:
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και της συνακόλουθης θνησιμότητας
Προλαμβάνει την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου II
Μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου
Προστατεύει από συγκεκριμένες νευροεκφυλιστικές ασθένειες
Συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά
Προστατεύει από την παχυσαρκία και άλλες συναφείς διατροφικές διαταραχές
Εξασφαλίζει την καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και του μικροβιώματος
Ο λόγος που επηρεάζει και συνδέεται με τόσες πολλές και διαφορετικές κλινικές καταστάσεις οφείλεται κυρίως στην υψηλή σύσταση των περιλαμβανόμενων τροφίμων σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), στη χαμηλή πρόσληψη ραφιναρισμένων προϊόντων, στην υψηλή κατανάλωση πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (από ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς) έναντι κορεσμένων, και -φυσικά- στις αντιοξειδωτικές ουσίες (πολυφαινόλες, φλαβονοειδή) και στο πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων που λαμβάνονται από τα διάφορα φρούτα, λαχανικά, μπαχαρικά και βότανα.